Se remettre à courir
Les chaussures de running sont prêtes et vous êtes paré pour aller courir? Super. Avec notre programme et nos conseils, vous retrouverez la forme en deux mois pour bien courir.

PAS À PAS POUR TROUVER UN NOUVEAU RYTHME

Commencer est plus facile que vous ne le pensez, quel que soit votre âge

Que vos activités sportives remontent à quelques mois ou quelques années, la reprise sera certainement plus facile que vous ne le pensez, quel que soit votre âge ou que vous ayez été forcé de faire une pause, que vous vouliez perdre quelques kilos en trop en courant ou tout simplement retrouver la forme. Faites un contrôle médical et zou! enfilez vos baskets.

Si vous voulez commencer avec la course à pied, allez-y doucement et par étape. Pour reprendre ou pour commencer, l'idéal est d'alterner marche et course. Le but est de "re"devenir vraiment coureur, c'est à dire courir régulièrement cinq kilomètres. Et en suivant nos conseils, vous y arriverez à coup sûr en deux mois seulement.

ALLEZ-Y DOUCEMENT ET RESPECTEZ VOS LIMITES

Ne soyez pas impatient en commençant avec notre programme en deux mois. Même si vous avez l'impression de pouvoir courir plus, ne le faites pas. Ne vous surmenez pas. Et si cela vous paraît trop dur, reprenez tout simplement une semaine du programme d'entraînement au même niveau et allez-y quand vous êtes vraiment prêt. En étant à l'écoute de votre corps, vous ferez automatiquement ce qu'il faut.

Soyez à l'écoute de votre corps
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REPRENDRE ENFIN L'ENTRAÎNEMENT

L'essentiel pour débuter ou reprendre

Tenez bon!
Même avec un programme comme le nôtre, il peut arriver que vous ayez de temps en temps un passage à vide. Vous n'avez d'un seul coup plus envie et vous vous trouvez une centaine d'excuses pour ne plus continuer. Une astuce: cherchez un groupe de coureurs ou un partenaire. Quand vous savez que l'autre vous attend, vous avez plus de chance de tenir votre programme d'entraînement, et surtout, il n'y a rien qui motive plus que de pouvoir rencontrer les autres et se mesurer à eux.


Commencer doucement! L'erreur classique des débutants? L'impression de ne pas progresser assez vite. Ne vous mettez pas trop la pression et surtout, ne vous comparez pas aux autres. Chacun ne peut s'améliorer que dans les limites de son propre corps. Au début surtout, le plus important est de reprendre la routine et l'habitude pour améliorer certes lentement, mais régulièrement sa condition physique. Les répercussions sur la santé se font quelque que soit le rythme, y compris le vôtre. Alors concentrez-vous plus sur la continuité et la régularité que sur la vitesse.

Langsam anfangen!


Courir sans s'essouffler: Au secours, vous êtes hors d'haleine ou vous vous sentez presque mal? C'est parce que vous courez trop vite. Une erreur typique que commettent probablement 99 pour-cent de tous les débutants ou ceux qui reprennent. Pour être honnête, courir, cela veut dire avant tout réussir un kilomètre à la bonne vitesse. Et sans transpirer. Sinon, il vaut mieux limiter la vitesse et alterner avec une marche rapide. L'essoufflement et la sensation de nausée disparaîtront d'eux-mêmes. Parce que oui, courir est un sport de détente, et si il faut d'abord inclure la marche pour y arriver, c'est très bien comme ça aussi.

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LE PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT

 

Semaine  jours d'entraînement par semaine  Sport
1 2 - 3 Commencez tranquillement! Courez à un rythme tranquille, pas plus d'un kilomètre ou 15 à 30 minutes selon votre forme. Alternez toutes les deux à cinq minutes entre un rythme de course léger et la marche. Vers la fin de la première semaine, vous pourrez déjà peut-être augmenter légèrement le rythme. Mais n'en faites pas trop. Des courbatures ne feraient que vous décourager.
2 3 Augmenter progressivement. Alterner toujours entre un tempo lent et un tempo plus rapide.
3 3 Ne courez pas plus de deux kilomètres ou 30 à 45 minutes à une vitesse modérée de jogging.
Si durant cette semaine, vous vous sentez un peu fatigué, revenez à un rythme de course plus lent ou marchez au lieu de courir.
4 4 Courir 2 kilomètres. Essayez un jour au moins de passer à un tempo un peu plus rapide. Le jour suivant, allez-y plus lentement.
5 4 Courir 3 kilomètres ou 40 à 60 minutes à un rythme détendu.
6 5 Commencez avec 3 kilomètre et vers la fin de la semaine, augmentez jusqu'à arriver à 60 à 70 minutes de course.
7 3


2
Courir 3 kilomètres. Le temps qu'il vous faudra dépend de vos progrès personnels. A la fin de la semaine, vous devriez arriver à courir 5 kilomètres ou 60 à 70 minutes
Courir 4 kilomètres.
8 3
2
Courir 4 kilomètres.
Courir 5 kilomètres.
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RÈGLE D'OR DE LA course à pied

Ces conseils valent de l'or, car ils éviteront aux débutants ou redébutants de se blesser ou de se surmener.

Les étirements pendant et après la course sont une partie indispensable du programme d'entraînement, mais ne vous étirez pas avant de vous être échauffé car vous risqueriez de vous blesser en étirant des muscles froids. Il vaut mieux s'échauffer en trottinant tranquillement cinq à dix minutes avant de vous étirer. Les muscles et les articulations seront alors plus souples. Après avoir couru, vous pouvez étirer les muscles de jambes de façon ciblée, par ex. les mollets. Regardez comment faire dans médiathèque dans la rubrique „Etirements“.

Bien sûr, chacun à sa propre posture et son propre style pour courir. Si les petites variations par rapport au style idéal ne sont pas très importantes, il est cependant important de respecter quelques points essentiels. Tenez-vous droit, sans faire le dos rond, ni en vous penchant trop en avant ou en arrière. Evitez également de faire de grandes enjambées qui exercent trop de pression sur les genoux. Les bras restent détendus et bougent naturellement.

Mais non, vous n'êtes pas un loser simplement parce que vous alternez entre course et marche! Bien au contraire. Pour les débutants et les "redébutants", il est même conseillé d'alterner entre marche et course pour acquérir une certaine habitude. Cela vaut aussi pour les périodes où vous ne vous sentez pas en grande forme. Intégrez la marche dans votre programme d'entraînement si vous vous préparez pour de longues courses, pour compenser la course ou pour les jours de repos prévus dans votre programme.

Quand vous partez courir, n'oubliez pas votre téléphone portable. S'il vous arrive quelque chose, vous pouvez appeler immédiatement quelqu'un à l'aide. Il existe également dse applis gratuites pour les Smartphones qui définissent les objectifs d'entraînement, mesurent le rythme cardiaque, la vitesse de course et calculent les calories brûlées et vos performances.

Vos chaussures de course sont-elles encore bonnes? La technologie dans ce domaine évolue constamment. N'hésitez pas à demander conseil dans un magasin spécialisé pour être vraiment sûr que les chaussures vous vont bien et permettent de compenser certaines déformations. C'est très important car pendant la course, le pied heurte fortement la chaussure. Si vous avez une malformation ou une déformation du pied, procurez-vous auprès d'un orthopédiste des semelles adaptées pour éviter de vous blesser ou d'accentuer encore le problème. Et pensez aussi à changer régulièrement de chaussures de course.

Vous avez laissé passer quelques séances d'entraînement? Recommencez là où vous vous êtes arrêté la semaine précédente. Si vous avez été malade, recommencez là où vous en étiez deux semaines avant. Et si votre pause était due à une blessure, reprenez encore plus doucement tout en protégeant les parties du corps blessées, telles que les genoux ou les chevilles pour ne pas vous reblesser. Dans notre rubrique Produits de Hansaplast, vous trouverez certainement une solution adaptée à votre problème.

Et oui, la course à pied peut provoquer dse blessures (généralement bénignes). Mais si vous vous échauffez correctement, si vous respectez vos limites ou portez des chaussures adaptées, cela vous permettra d'emblée d'éviter le pire. Travaillez votre endurance et les muscles sollicités par la course à pied pour améliorer votre endurance et éviter les blessures. Vous trouverez des exercices adaptés dans notre médiathèque.

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Vous avez mal aux mollets ou aux cuisses? Soyez attentifs à vos douleurs! Si vous avez des douleurs, essayez de comprendre d'où elles viennent: le corps doit-il encore s'adapter à de nouvelles exigences? Vos articulations et vos muscles sont-ils trop sollicités ou les tissus endommagés? Observez-vous. Est-ce que les problèmes diminuent lorsque vous ralentissez l'entraînement? Alors c'est peut-être dû à un trop gros effort. Si vous continuez comme jusqu'à maintenant, votre corps va être stressé et mal réagir. Attention, si vous n'arrêtez pas à temps, vous risquez de présumer de vos forces. Dans ce genre de cas, n'hésitez pas à consulter un médecin.

QUAND CA FAIT MAL: LE SCHÉMA RGCÉ

Quand on court, on aura un jour ou l'autre des bobos et des petites douleurs à soigner. S'il s'agit de problèmes bénins et qu'il ny 'a pas lieu de soupçonner des blessures plus graves, appliquez ce qu'on appelle le schéma RGCÉ: R-epos, G-lace, C-ompression, E-levation. Si vous prenez des médicaments anti-douleurs ou des anti-inflammatoires, demandez à votre médecin ou à votre pharmacien si les douleurs persistent.
Par rapport aux inconvénients que vous risquez de subir suite à une éventuelle blessure légère, les avantages de se mettre ou de reprendre la course à pied, même après cinquante ans, sont nombreux:
La course à pied renforce les fonctions corporelles, on se sent plus en forme, en meilleure santé et plus résistant. Rien que pour cela, ça vaut la peine de se lever un peu plus tôt le matin pour aller courir!
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PROTÉGEZ-VOUS!

Vous avez déjà des problèmes de genoux? Des bandages spéciaux peuvent vous aider à protéger l'articulation pendant votre entraînement. Hansaplast propose des bandages adaptés aux articulations pour répondre aux besoins les plus divers. 

Les bandages maintiennent et protègent les articulations tout en favorisant la coordination entre les muscles, les tendons et les ligaments des articulations. Cela vaut aussi bien pour la période de repos après une blessure qu'en cas de douleurs chroniques: certaines articulations ont besoin d'être soutenues avec un bandage car elles sont affaiblies.

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Veuillez noter qu'aucun des conseils donnés ici ne peut remplacer un avis médical.

Important: Consultez un médecin en cas de blessure ou si vous soupçonnez une hernie discale. Si les douleurs s'accompagnent de rougeurs, de gonflements, d'un échauffement des articulations, de douleurs persistantes ou aigues et/ou de troubles neurologiques (par ex. sensations de surdité, fourmillements) ou si les douleurs se propagent dans les jambes, consultez immédiatement un médecin.

Plus d'informations sur les produits Hansaplast en appelant la Hotline Hansaplast au 0800/806111 (9 - 12h, gratuit) ou en utilisant notre formulaire de contact.