Pourquoi est-il important de s‘étirer ?

Avant de faire du sport, il est absolument nécessaire d'étirer longuement le corps. Pourquoi ? Par étirement, on entend surtout la réaction de la musculature à la tension. En étirant le muscle, on l'allonge brièvement. Les exercices d'étirement améliorent donc la mobilité et augmentent également la performance. De plus, ils procurent une agréable détente - et pas seulement après une séance de sport éprouvante. S'étirer correctement, cela s'apprend. C'est pourquoi nous avons réuni dans cet article quelques conseils et exercices à votre intention. 
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Étirements du dos

Un beau dos peut être ravissant, surtout quand il ne provoque pas de douleurs. La plupart du temps, ces douleurs ne surviennent pas du jour au lendemain, mais sont le résultat d'une mauvaise posture. Des étirements réguliers préviennent les douleurs et assurent l'équilibre au quotidien.

Étirement du bas du dos

Nous connaissons déjà cet exercice d'étirement pour le bas du dos depuis l'école : le dos rond du chat. Positionnez vos mains et vos genoux sur le tapis. Les cervicales et le coccyx forment une ligne droite. Poussez le dos et les épaules en position de dos rond du chat. À l'inspiration suivante, revenez à la position de départ. Répétez plusieurs fois.
Une femme faisant le dos rond du chat pour étirer le bas du dos
La musculature du dos est activée et étirée.

Étirement du haut du dos

Pour étirer le haut du dos, tendez les bras vers l'avant avec les mains croisées. Poussez les mains loin vers l'avant et baissez la tête entre les bras.  Au lieu de les étirer vers l'avant, vous pouvez aussi étirer les bras vers le haut avec les mains croisées.  
Une femme penchant la tête entre les bras tendus vers l'avant étirement haut du dos
La position assise permanente raccourcit notre musculature dorsale.
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Étirements des épaules

Nous portons beaucoup de poids sur nos épaules. Les douleurs aux épaules peuvent être très désagréables. Une mauvaise posture au quotidien les favorise encore plus. Cela se répercute également sur notre nuque, ce qui peut ensuite entraîner des maux de tête. En pratiquant des exercices d'étirement corrects, il est possible de soulager les douleurs.

Étirer les épaules

Mettez-vous en position de largeur d'épaules. Ensuite, tendez le bras droit vers le haut et pliez l'avant-bras derrière la tête. Avec le bras gauche, tirez légèrement le coude du bras droit vers la tête. Maintenez l'étirement de l'épaule pendant environ 20 secondes, puis changez de côté. Vous pouvez varier l'intensité de l'exercice à votre guise avec le bras qui tire.
Une femme étirant ses épaules en tendant ses bras derrière son dos.
Veillez à vous tenir droit au quotidien.
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Étirer la musculature de la nuque

Abaissez les deux épaules vers le sol, rentrez le menton et poussez l'arrière de la tête légèrement vers l'arrière contre les mains. Penchez maintenant la tête vers l'avant. Avec les mains, exercez une légère traction vers l'avant dans le sens de la longueur de la colonne cervicale. Inspirez et expirez régulièrement. Sentez l'étirement dans la partie supérieure de la nuque.
Une femme assise avec la tête inclinée et étirant son cou.
Les douleurs de la nuque peuvent provoquer des maux de tête.
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Étirements des jambes

Que ce soit après une randonnée éprouvante ou une journée de travail au bureau, il est toujours important de bien étirer ses jambes.

Étirer les cuisses

Mettez-vous sur une jambe et tirez l'autre pied vers vos fesses. Pour bien ressentir l'étirement dans la cuisse, pensez à pousser le bassin vers l'avant. Notre conseil : pour faciliter le maintien de l'équilibre, vous pouvez plier légèrement la jambe d'appui. Le mieux est de fixer un point fixe avec les yeux pour plus de stabilité.
Un homme tenant son pied pour étirer sa cuisse.
Les étirements renforcent les cuisses.

Étirer le bas de la jambe

Cet exercice sert principalement à étirer le bas des jambes ou les mollets. Commencez par faire un grand pas en avant. Tendez votre jambe arrière en essayant de garder le talon au sol. Prenez appui contre un mur avec le haut du corps et penchez-le vers l'avant puis vers l'arrière. Changez ensuite de côté.
Un homme s'appuyant contre un mur pour étirer le bas de la jambe
Des étirements réguliers et ciblés favorisent la mobilité.
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Étirements du genou

Les douleurs au genou limitent considérablement la liberté de mouvement. Raison de plus pour agir. Heureusement, quelques exercices d'étirement simples pour les genoux peuvent déjà faire de petits miracles :

Étirer les genoux en position assise

Pour cet exercice d'étirement du genou, tendez votre genou en position assise en essayant d'obtenir une extension maximale. Cela mobilise l'articulation du genou et favorise aussi la mobilité au quotidien. Vous pouvez également utiliser une manchette lestée. Fixé à l'articulation de la cheville, elle renforce également le quadriceps de la cuisse.
Une femme assise tendant la jambe pour étirer le genou.
L'articulation du genou est la plus grande articulation du corps.
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Étirement de tout le corps

Alors que certains exercices ne concernent que des régions spécifiques du corps, il existe aussi des exercices d'étirement pour tout le corps qui mobilisent simultanément plusieurs zones. En voici quelques-uns :

Grand écart

Asseyez-vous en ouvrant le plus possible les jambes afin de sentir l'étirement. Essayez maintenant d’avancer le plus loin possible avec les bras et le buste, jusqu'à ce que vous puissiez à un moment donné poser le buste au sol. Vous pouvez également étirer le buste sur le côté vers les jambes. Avec cet exercice, vous étirez plusieurs parties du corps à la fois : les jambes, les muscles des hanches, le dos et les muscles abdominaux latéraux.
Une femme s’étirant et assise en grand écart
S’étirer améliore la circulation sanguine

Étirer les épaules & le dos

Mettez-vous à genoux sur le sol. Repliez les mains derrière le dos, puis tendez les bras vers le haut. Maintenez l'étirement pendant environ 20 secondes, sans oublier de vous concentrer sur la respiration. En inspirant, redressez-vous et répétez. Un excellent exercice d'étirement pour les épaules et le dos !
Une femme à genoux tend les bras derrière le dos pour étirer les épaules et le dos.
Cet exercice détend également la nuque.
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Prévenir d'autres blessures malgré les étirements

Les étirements préviennent les blessures, mais ne peuvent pas les empêcher complètement. Mais ne vous inquiétez pas : si effectivement une blessure se produit, les bandages Hansaplast pour la main, le genou et le pied viennent à votre secours. Ils soulagent les articulations fragiles, douloureuses ou blessées et offrent en plus un meilleur soutien.
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